女性不同年龄饮食侧重点不同
女性不同年龄饮食侧重点不同
女人每个阶段都要好好保养!女性的一生基本上会经历3个时期:青春期、孕育期和更年期,且会因为荷尔蒙的变化在心情和身体上造成不小影响,这时候就需要藉由饮食来调整,让体态和气色都在最好的一个状态,千万别以为粗茶淡饭就是健康,均衡营养才能应付每阶段的挑战及任务。
对此,针对女人会经历的「3个时期」提供食补,唯有在饮食上多加留意,才能让自己活得更漂亮以及自信。
一、青春期
女性大约在12岁进入到青春期,但近年却有不少人提早在9岁就出现初经,研究指出,可能跟环境的塑化剂、食用过多油炸物及垃圾食物有关,导致体内女性荷尔蒙混乱。而每个月的生理周期会加速铁质的流失,若没有适当补充营养素,长期下来会出现脸色苍白、身体机能逐渐变差且容易感冒等状况,故建议青春期女性可从补充铁质和预防手脚冰冷的食物下手。
rarr;推荐食物:生理周期不顺者可多喝温水;手脚冰冷女性则可多补充一些热性的食材来改善血液循环的问题,如葱、蒜、辣椒等辛香料、生姜、咖哩和人参等。
二、孕育期
孕前的准备相当重要,至少在怀孕前3到6个月就要开始补充足够营养素。
rarr;推荐食物:
1.优质蛋白质
许多女性怕胖不敢多吃,但如果蛋白质不足,反而会导致荷尔蒙、造血机能、免疫力变差等各种影响。肉类、海鲜、蛋、黄豆、黑豆都是蛋白质的来源,优质蛋白质就像人体的建筑师,也是宝宝建构各个组织器官重要的营养素。
2.好油
怀孕过程会增长一些体重,为了避免体重过度增加,先养成轮流替换不同植物油的习惯,并且少吃油炸类或加工製品的食物,因为潜藏的油脂容易造成肥胖,目前多数人是比较容易缺乏omega;3不饱和脂肪酸(DHA及EPA),omega;3不饱和脂肪酸除了有抗发炎的效果以外,对于脑神经及视神经都有非常大助益,也可适量食用一些坚果类,补充抗氧化营养素、维生素E及不饱和脂肪酸,维护心血管的功能。
3.维生素B群、叶酸
足够的B群及叶酸有助于神经发育,也会影响宝宝脑部智商。深绿色的蔬菜、五穀坚果类、啤酒酵母粉、瘦肉、蛋、黄豆都有丰富的B群及叶酸,但素食者容易缺乏B12,故可透过其他营养品的方式加强补充。
4.钙质
怀孕前中后,钙质的补充相当重要,趁年轻多补充钙质存骨本,也才能预防老年骨质疏松的症状,且若没有在孕前补充足够的钙质,怀孕过程可能会出现易抽筋、牙齿容易松脱,也可能会影响宝宝的骨骼发展。黑芝麻、牛奶、优格、豆制品、小鱼干、起司片的钙质丰富,可多摄取。
5.铁质
女性的特殊生理机能,比男性需要更多的铁质,足够的铁质可以避免怀孕期间出现贫血的情形,但贫血也不仅是缺乏铁质而已,叶酸、B6、B12、蛋白质都与贫血有关系,故可以一起补充。
6.益生菌
有过敏体质的妈妈,小孩也容易有过敏的情形,因此有过敏体质的你,可以在孕前一段时间就开始调整体质,适当的补充益生菌也有助于调整体质。
三、更年期
余诏儒提醒,更年期的女性将面临卵巢机能退化和荷尔蒙逐渐减少分泌,亦会出现些不舒服的症状,如热潮红、盗汗、情绪暴躁或低落忧郁、失眠、心悸等,建议多补充以下营养素来缓解不适,避免粗茶淡饭,以免营养不均衡。
rarr;推荐食物:
1.植物性荷尔蒙-异黄酮
豆类(例如黄豆、黑豆)和山药皆属之,每日可喝1杯豆浆,补充钙质及异黄酮;1周食用12次的山药,搭配鸡汤或排骨汤都很适宜。
2.木酚素
木酚素与异黄酮的功效类似,普遍存在各种植物中,尤其亚麻仁籽含量更是丰富,再加上亚麻仁籽也富含omega;3脂肪酸,适合女性挑选成为健康养生的食品之一。
3.omega;3脂肪酸
鱼类油脂、亚麻仁油、奇亚籽都是含有丰富omega;3脂肪酸的来源,可维持脑部、眼部神经及心血管循环的健康。
4.抗氧化食物
维生素C、E,矿物质酮、锌、硒、铁,辅酶Q10、SOD抗氧化酵素、莓果多酚类,这些都是抗氧化成分,分布在多种颜色的蔬果中。
5.胶原蛋白、钙质
鸡爪、猪脚虽然胶原蛋白丰富,但油脂过于丰富,不宜过度摄取,钙质丰富的食品有小鱼干、豆制品、牛奶、黑芝麻,可多食用。
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